【热点聚焦】考试前焦虑怎么办？听心理老师来支招！ ...

火箭队伊戈达拉

还有不到一周就要中考了，小远很担心，觉得自己还有好多东西没复习好，可是越想好好复习，就越是不能进入状态，脑子里还常常想：“万一考砸，怎么办？爸爸妈妈会怎么说？老师同学会怎么看我？”

即使平时成绩不错，也有很多孩子在考前出现像小远一样的紧张情绪，这其实是一种考试焦虑——由考试情景激发，以“担忧”为基本特征的心理状态。那么，应该如何看待和缓解考试焦虑呢？下面就让我们一起来听心理老师支支招！

一、适度的考试焦虑有利于考试发挥

空格家长可以告诉孩子“因为考试感到焦虑的，肯定不只有你一个人哦！”，让孩子明白在临考前有一定程度的紧张和焦虑，是非常正常的现象。心理学的研究发现，适度的紧张可以维持考生的兴奋性，提高注意力和反应速度等。著名的“耶克斯-多德森定律”也告诉我们：焦虑程度和学习效率呈“倒U型”曲线，当焦虑程度适度时，考试效果最好，过低或过高，都会抑制考试的发挥。

二、家长的期待和态度影响孩子的焦虑水平

空格家长温暖、理解、民主的教养方式，有利于缓解孩子的考试焦虑水平。家长通过和孩子沟通，根据孩子的实际能力，设立恰当而具体的目标（例如“在考试中努力避免因为粗心而导致的错误 ”），让孩子充分感受到来自家长的鼓励和支持，相信父母始终和自己站在一起，自己并不是孤军奋战的，能够有效缓解孩子的焦虑水平。

三、 孩子的认知和心态至关重要

空格对于考试这件事，当孩子把它作为对自己价值的唯一评判手段时，就会引起焦虑、无助等负面情绪，影响考试时的正常发挥。相反，鼓励孩子把考试当作一次证明自己的机会，坚信从长远的角度来看，考试的经历对于自己的成长是有意义的，能够更好地激发孩子积极应考，发挥出应有的甚至是超常的水平。另外，积极的自我暗示能够有效地调理考生的心境和情绪，例如考试前对自己说：我的状态会越来越好，相信自己这次一定可以取得进步；考场上告诉自己：放松，放松，我可以慢慢静下来，慢慢进入状态。

四、科学作息和健康饮食需要保持

空格来自脑科学的研究发现，即使在睡眠阶段，大脑也在强化对白天学习内容的记忆，充足的睡眠能够保证考试时精力充沛，头脑清醒。当然，如果孩子考前一晚紧张到无法入睡，家长也可以引用心理学中睡眠剥夺实验的结果安慰孩子——偶尔晚上睡眠不好的确会让人在第二天感觉疲惫，但对于行为表现的影响是很小的！只要不是长期缺乏睡眠，大可不必过于担心。此外，为了应对考试期间高强度的脑力消耗，家长也要注意孩子的饮食营养，例如多摄入富含蛋白质的食品等。

[img=60,auto]http://120.27.217.116/source/plugin/csdn123com_weixin/display_picture.php?url=https%3A%2F%2Fmmbiz.qpic.cn%2Fmmbiz_png%2Ficj9x3kHa1eDOmck6qvxlkQYD0KehpcliayThibGibewq3MuPg7sjKfLHVTuW2HL5N2Jg2w6QL0g2k99I4avaAiclIg%2F640%3Fwx_fmt%3Dpng[/img]在考试当天，也有四个小妙招，可以让大脑更好的做好准备，取得好成绩。
1．动一动
在考试前稍做几分钟的运动，比如原地起跳、来回走动或者爬几层楼梯。脑科学的研究结果发现，运动不仅可以促发大脑分泌血清素和多巴胺，帮助孩子在压力情景中放松下来，还可以促使大脑分泌 “脑源性神经营养素”，让孩子更好的提取大脑中记忆的内容。

2. 吃水果
葡萄糖是脑细胞不可缺少的燃料，考试当天摄入适量水果，有助于考试中记忆力的提升。来自脑科学的证据表明，50克葡萄糖足以让孩子们的长时记忆回想率提高35%，工作记忆回想率提高20%。

3. 喝些水
适量补充水分能够更加快速的让葡萄糖融入到血液中，更好的浸润大脑，提高效率。

4. 放轻松
考试前让孩子通过简单的放松技巧，释放考场上紧张焦虑的情绪：首先调整呼吸，深吸一口气，屏住几秒钟，然后慢慢呼出并告诉自己释放它，可以多尝试几次；接下来放松身体，从面部、颈部、背部、腹部、腿部一直到双脚，每个部位收紧并保持10秒钟，然后放松。最后，再做一次深呼吸，调整到最佳状态。

正视考试焦虑，保持良好心态！科学备考，轻松应考，祝每位考生取得好成绩！

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参考资料：
【1】 大卫·苏泽等.教育与脑神经科学[M].华东师范大学出版社.2011.
【2】 边玉芳.读懂孩子[M].北京师范大学出版社.2014.


作者简介：宋美霞，国家二级心理咨询师，上海市学校中级心理咨询师，家庭教育指导师，上海市学校心理健康教育名师工作室成员，现任松江区教育学院心理健康教育研训员，专注于探讨符合儿童青少年大脑、认知和心理发展规律的教育教学方法。